Elegir un cereal con bajo contenido de azúcar añadido y suficiente fibra puede convertir este alimento en parte de un desayuno equilibrado. La composición nutricional, la leche utilizada, las frutas y el tamaño de la porción determinan si el tazón aporta fibra, proteínas, vitaminas y minerales o concentra cantidades elevadas de azúcar.
Amanda Beaver, dietista especializada en bienestar del Hospital Houston Methodist, explicó que los cereales pueden incorporarse a una alimentación saludable. «Sin duda, creo que, si se consumen correctamente, los cereales pueden formar parte de una dieta saludable», señaló la especialista, aunque recomendó no elegir cualquier producto para el consumo cotidiano.
Azúcar y fibra definen buena parte de la elección
La primera recomendación consiste en revisar la etiqueta nutricional y buscar cereales con hasta 10 gramos de azúcar añadido por porción. Esta cifra se refiere específicamente al azúcar incorporado durante la elaboración y no al azúcar total, donde también pueden aparecer los presentes naturalmente en frutas deshidratadas.
El límite cobra importancia porque una sola porción de algunos cereales puede concentrar una parte considerable del consumo diario recomendado. Actualmente, la American Heart Association aconseja no superar 25 gramos diarios de azúcares añadidos para mujeres y 36 gramos para hombres.
La fibra constituye el segundo dato que conviene revisar. Beaver recomienda escoger productos con al menos cinco gramos por porción debido a su relación con una mayor saciedad, la regularidad intestinal y el funcionamiento del microbioma intestinal.
El consumo insuficiente de fibra continúa siendo frecuente. Datos difundidos por la American Society for Nutrition indican que solo 5% de los hombres y 9% de las mujeres alcanzan las cantidades diarias recomendadas, estimadas en alrededor de 38 y 25 gramos, respectivamente.
Fruta y proteínas completan el desayuno
Agregar fresas, plátano u otras frutas puede aumentar el aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta combinación también puede compensar parcialmente un cereal cuyo contenido de fibra sea menor al recomendado por la especialista.
La fuente de proteína también cambia la composición del desayuno. La leche de vaca, la leche de soja y algunas bebidas vegetales enriquecidas aportan proteínas, mientras las bebidas de almendras o avena pueden contener cantidades menores.
En esos casos, Beaver recomienda incorporar otra fuente proteica. «Si eliges leche de almendras o de avena para tu cereal, te conviene acompañarla con una fuente de proteínas, como un huevo cocido o frito, para asegurarte de que la comida sea saciante y equilibrada», indicó. Otra alternativa consiste en consumir el cereal con yogur.
La granola requiere controlar las porciones
La granola merece una consideración adicional debido a su densidad calórica. Según Beaver, suele contener más grasas y azúcares añadidos que los cereales convencionales, por lo cual algunas presentaciones establecen porciones cercanas a media taza.
Una opción planteada por la dietista consiste en usar una pequeña cantidad de granola sobre yogur en lugar de llenar un tazón completo. Para el cereal cotidiano, las recomendaciones centrales permanecen en revisar la etiqueta, limitar el azúcar añadido, priorizar al menos cinco gramos de fibra por porción e incorporar frutas y una fuente adecuada de proteínas.
NotiPress/Patricia Manero
